My Sanctuary

Rezepte

Hier einige Rezepte die mir gefallen und die ich gesammelt habe.

Suppen

Tomatensuppe
Für 2 Personen

Zutaten: 
1 kg rote Tomaten
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
Gemüsebrühe
Pfeffer
Wahlweise Petersilie oder Basilikum, oder beides

Die Tomaten mit kochendem Wasser übergießen und eine Minute im Wasser lassen. Pellen und anschließend in Würfel schneiden. Die Tomaten mit einer gehackten Knoblauchzehe in Olivenöl dünsten, einen gestrichenen Teelöffel Gemüsebrühe dazugeben und das ganze zugedeckt etwa 30-40 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer abschmecken, frisch gehackte Petersilie oder Basilikum oder beides dazu und fertig. Schmeckt mit einem kleinen Schuss Sahne oder Creme freche legere noch besser, hat dann aber auch mehr Kalos. 

127 kcal, 4g Fett 




Gemüsesuppe

Zutaten: 
¼ rote und ¼ gelbe Paprikaschote 
½ Zucchini 
1 Tomate 
80 g Sellerie 
1 Karotte 
½ Stange Lauch 
50 g grüne Bohnen (Konserve) 
250 ml Gemüsebrühe 
einige Tropfen Tabasco 
Paprika 
Curry 
Salz 
Pfeffer 
1 EL gehacktes Basilikum 

Gemüse würfeln, Bohnen abgießen. Lauch mit etwas Wasser andünsten, mit Brühe ablöschen. Paprika, Sellerie und Karotten ca. 10 Minuten mitkochen lassen. Restliches Gemüse zufügen, nochmal 5 Minuten kochen. Suppe würzen, mit Basilikum bestreuen. 




Asiatische Suppe

Zutaten: 
1 Frühlingszwiebel 
1 Knoblauchzehe 
1 Karotte 
100 g Pilze 
100 g Bambussprossen (Konserve) 
100 g Sojasprossen 
1 EL Sojasauce 
250 ml Gemüsebrühe 

Zwiebel, Knoblauch und Karotte in feine Streifen, Pilze in Scheiben schneiden. Mit Sprossen und Sojasauce in die Gemüsebrühe geben. Suppe garen lassen. Nach Geschmack mit Chilipulver oder Ingwer würzen. 




Deftige Kohlsuppe

Zutaten: 
¼ kleiner Weißkohl 
1 Zwiebel 
1 Stange Lauch 
3 Karotten
1 Stück Sellerie 
½ roter und ½ gelber Paprika 
1 Dose pürierte Tomaten 
200 ml Gemüsebrühe 
2 EL gehackte Petersilie 

Gemüse würfeln. Kohl, Zwiebel und Lauch kurz fettfrei anbraten. Restliche Zutaten zufügen. Suppe garen lassen. Mit Petersilie bestreuen

 

Gurkensuppe

Nährwert:
45 kcal pro Portion

Zutaten:
2 Gurken
1 Zwiebel
gehackte Petersilie
1/2 fettarmer Suppenwürfel
900 ml Wasser
100 ml Milch (0,3%)
Pfeffer

Zubereitung:
Gemüse waschen und schälen. Gurken und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden und mit Wasser und dem halben Suppenwürfel in einen Topf geben. Dann das Ganze 15 Minuten kochen lassen. Suppe mixen, die Milch dazugeben und würzen. Als Deko mit Petersilie bestreuen - fertig!



Karottensuppe

Nährwert:
ca 180 kcal

Zutaten:
150 g Karotten
150 g Kartoffeln
halbe Zwiebel
500ml Gemüsebrühe
Gewürz nach Belieben (z.B. Ingwer)

Zubereitung:
Karotten und Kartoffeln kleingeschnitten weich kochen, pürieren (nach
Belieben) in Gemüsebrühe 5-10 min weiterköcheln... genießen!


Salatsuppe

Nährwert:
pro Portion ca. 10 kcal

Zutaten:
2-3 Blätter Salat (Kopfsalat, Eisbergsalat, Chinakohl,...)
1 gestr. TL Instant-Gemüsebrühe
Milch
Salz
Pilze oder sonstiges Gemüse

Zubereitung:
Man schneidet den Salat in dünne, lange Streifen und gibt ihn in eine kleine Müslischüssel.
Dazu etwas Gemüsebrühe und das wird dann mit kochendem Wasser überschüttet. Danach einen Schuss Milch (0,1%), damit die Suppe eine milchige Farbe bekommt und nach Belieben noch etwas mit Salz nachwürzen.
Dazu kommen dann noch evtl. ein paar TL Pilze oder anderes Gemüse. Ich nehme dabei Champignons aus der Dose und gebe gleich noch etwas von der Einmachflüssigkeit aus der Dose zur Suppe dazu. Man kann aber auch jedes andere Gemüse nehmen, sodass die Suppe nicht nur aus Salat besteht und noch etwas anderes mit dabei ist.
Anschließend evtl. nochmal schön in der Mikrowelle heiss machen, so wird der Gemüsegeschmack der Suppe nochmals intensiver.


andere

Ana-Chips
Nährwert:
pro 100 Gramm 71kcal

Zutaten:
eine Kartoffel
Salz

Zubereitung:
Eine rohe Kartoffel schälen und mit einem Schäler in hauchdünne Scheiben schneiden. Diese dann auf einem Teller verteilen, so dass sie sich nicht überlappen und mit Salz bestreun. Diesen dann für ca 3 Minuten bei 600 Watt in die Mirkowelle stellen. Vielleicht zwischendurch wenden, dann kleben sie nicht so stark am Teller.

Gefüllte Chamignons
Nährwert:
70 kcal pro Person

Zutaten:
2 Riesenchamignins
10 cm Gurke
1 Tomate
1 Knoblauchzehe
1/2 Zwiebel
Salz, Pfeffer, Grillsalz und Petersilie


Zubereitung:
1. Champignons waschen und aushölen
2. Ausgehöltes Pilzfleisch und das restliche kleingeschnittene Gemüse (sehr fein geschnitten) salzen und pfeffern
3. In einem Topf für 10-15 min dünsten
4. Von der Platte nehmen, mit Grillsalz nochmal kräftig abschmecken und Petersilie reingeben
5. Jetzt so lange erhitzen, bis das Gemüsewasser verschwunden ist
6. Champignons damit füllen, in Alufolie wickeln und für 15 min auf den Grill legen.


Gegarte Möhren in Brühe
Nährwert:
ca. 30 kcal pro 100 g

Zutaten:
Möhren
Brühe
Wasser

Zubereitung:
Möhren in kleine Würfel schneiden, mit Brühe und Wasser kochen und anschließend wie nach Belieben würzen.


Tomaten mit Füllung
Nährwert:
80 kcal pro Portion

Zutaten:
1 Tomate
2 Scheiben Gurken
4 TL Miracle-Whip
2 TL Magerquark
Gewürze, z.B. getrockneten Basilikum, Oregano, etc.
1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:
1. Tomate quer durchschneiden, Gurke salzen und würfeln
2. Kerne und "Innenleben" aus der Tomate entfernen
3. Zusammen mit Miracle-Whip, Magerquark sowie 1 Prise Salz pürieren, in die Tomate füllen
4. Mit Parmesan bestreuen und im Ofen kurz überbacken


Gemüseeintopf mit Karotten und Kartoffeln
Nährwert:
Pro Portion 137 kcal

Zutaten:
6 mittlere Karotten (ca. 250 g = 62,5 kcal)
1 Zwiebel (ca. 60 g = 16,8 kcal)
ca. 1 kg Kartoffeln (geschält ca. 860 g = 610,6 kcal)
1 L Gemüsebrühe (ca. 20g Pulver = 44 kcal )
1 flacher EL Butterschmalz (ca. 10 g = 88 kcal)
(Zusätzlich ein Becher Creme Fraiche für Normalesser)

Zubereitung:
Karotten und Kartoffeln gleichmäßig stifteln oder würfeln, nicht dicker als ein kleiner Finger.
Die Zwiebel würfeln, zusammen mit den Karotten in Butterschmalz bei mittlerer Temperatur glasig dünsten (löst Vitamin A aus Karotten).
Dann Kartoffeln dazu geben, etwas mitdünsten und dann mit Gemüsebrühe ablöschen.
10 bis 20 Min leicht köcheln lassen. Immer wieder prüfen, wie das Gemüse ist. Es soll nicht zu weich werden.
Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Vor dem Servieren eventuell Schnittlauch und Petersilie dazu.


Gefüllte Gurke

Nährwert:
90 kcal

Zutaten:
1/2 Salatgurke
3 EL Magerquark
Zitronensaft
Salz
Pfeffer
Dill

Zubereitung:
1/2 Salatgurke entkernen. 3 EL Magerquark mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und gehacktem Dill verrühren. In die Gurke füllen.



Möhrchenmus

Nährwert:
29 kcal pro 100g

Zutaten:
Möhren (so viele man will)
Gemüsebrühe(zum würzen)

Zubereitung:
1. Man schält die Möhren, schneidet sie in der Mitte ein bis zwei mal durch, kocht sie ca. 30 Min. lang, bis sie weich sind.
2. Wenn sie nun weich genug sind, gibt man sie in eine Schüssel und püriert sie anschließend.(Geht auch mit einer Gabel, wenn man keinen Pürierstab hat)
3. Mit Gemüsebrühe wird das Mus abgeschmeckt!



Heiße Beeren

Nährwert:
ca. 80 kcal pro Portion

Zutaten:
100 g gefrorene gemischte Beeren (32 kcal)
100 g fettarmer Naturjoghurt (etwa 50 kcal)
Flüssiger Süßstoff

Zubereitung:
Beeren in kleinen Topf geben, 1-2 EL Wasser darüber, etwas Süßstoff, und zum köcheln bringen. Mit kaltem Joghurt mischen.


Obstsalat

Nährwert:
Insgesamt ca. 130 kcal

Zutaten:
einen halben Apfel
eine halbe Orange
ein Schuss Zitronensaft
1 Kiwi
80 g Magerjoghurt
ggf. noch Süßstoff

Zubereitung:
Als Ersten das ganze Obst klein schneiden und in eine Schale tun. Danach den Magerquark hinzufügen. Wem es einen dann noch nicht süß genug ist, kann noch ein bisschen Flüssigsüßtstoff hinzufügen. Nun noch kurz in den Kühlschrank kalt stellen und dann genießen!



Fast Griechischer Salat

Nährwert:
95 kcal insgesamt

Zutaten:
100 g Salatgurke
50 g Tomaten
2 kleine Lauchzwiebeln
1 Paprika
25 g Feta light
Maggi (ein paar Spritzer)
Essig nach Belieben
Salz
Pfeffer
und Gewürze dir ihr mögt

Zubereitung:
Das Gemüse waschen und kleinschnibbeln und in eine Schüssel/Schale/Teller, den Feta entweder kleinschneiden oder zerbröseln. Dann mit paar Spritzer Maggi und Salz Pfeffer usw. abschmecken.



Gurkensalat

Nährwert:
16 kcal/100g

Zutaten:
1/2 Gurke (230g)
1 EL Essig
2 EL Kaffeesahne
Salz
Pfeffer

Zubereitung:
Gurke in hauchdünne Scheiben schneiden. (mit einer Reibe geht es schneller).
Mit Essig, Kaffeesahne, ordentlich Salz und Pfeffer würzen.
Gut durchrühren und danach 5 min. ziehen lassen.

Indischer Salat
Nährwert:
60 kcal

Zutaten:
100 g Möhren
100 g Selleriestangen
100 g Radiccio
200 g Radieschen
100 g Kopfsalat
100 g Äpfel
100 g Joghurt, 3,5 % Fett
4 EL ZitronensaftSalz
evtl. etwas Zucker oder Honig

Zubereitung:
Das Gemüse klein schneiden und die Soße, bestehend aus Joghurt Zitronensaft Salz.
Evtl. etwas Zucker oder Honig drüber geben.


Eiweisomlette

Nährwert:
80 kcal insgesamt

Zutaten:
Eiweiss von drei Eiern
1 Tomate
1 Lauchzwiebel
ca. 50 ml Magermilch
Salz
Pfeffer
(und was ihr so an Gewürzen mögt)

Zubereitung:
Eier trennen und das Eiweiss in eine Schüssel geben. Tomate und Lauchzwiebel kleinschneiden. Eiweiss mit der Magermilch verquirlen und mit den Gewürzen abschmecken.
Das ganze dann in eine beschichtete Pfanne geben und das Gemüse darauf verteilen. Daraus ein Omlette acken.



Leichtes Tsatsiki

Nährwert:
150 g haben etwa 60 kcal

Zutaten:
Joghurt 0,1% Fett
Gewürzgurken
1/2 Zehe Knoblauch
Pfeffer
Salz
evtl. weitere kräuter

Zubereitung:
- Gewürzgurken und die halbe Knoblauchzehe kleinschneiden
- mit dem Joghurt mischen
- mit Salz und Pfeffer abschmecken evtl Kräuter dazugeben
- 1 EL Gurkenwasser (von den Gewürzgurken) dazugeben
- gut umrühren
- min. 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen


Proana-Omlette

Nährwert:
Ca . 100 kcal pro Portion

Zutaten:
1 Ei
1 Tl Geriebener Fettfreier Käse
Etwas Gemüse (Tomaten, Paprika, Zwiebel etc.)
Gewürze (Salz, Pfeffer, Oregano)

Zubereitung:
Das Ei verquirlen und in eine beschichtete (kleine) Pfanne geben und etwas stocken lassen. Nun das gewünschte Gemüse obenauf legen und nach Geschmack würzen. Einen Deckel auf die Pfanne und bei niedrigster Stufe das Ei fest werden lassen

Zubreitungzeit ca.10 Min.


Gemüsesuppe

Nährwert:
ca. 102 kcal

Zutaten:
250 g Gemüse nach Geschmack
300 ml Gemüsebrühe

Zubereitung:
20-25 min bei mittlerer Stufe kochen.




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